Každá potravina má tři základní složky: bílkoviny, tuky a sacharidy.
Uvedeme si základní charakteristiky:
jsou stavebními kameny pro organismus, zejména pro svaly a jejich dostatek je naprosto nezbytný hlavně v období růstu, podílejí se na řadě hormonů. Bílkoviny musí být do organismu dodávány, tělo si je neumí vytvořit. Z hlediska energie důležité nejsou, hradí pouze 10 % energie. Jsou jediným zdrojem dusíku a síry.
Podle původu jsou buď rostlinné nebo živočišné. A podle toho, jaké mají složení, jsou buď plnohodnotné nebo neplnohodnotné. Část těch plnohodnotných bílkovin, tedy konkrétně 12, jsou tak zvané nenahraditelné a jsou obsaženy pouze v živočišné potravě. Podle stavby mohou být buď jednoduché nebo složené. Složené mají ještě nějakou další složku, jako třeba tuk nebo fosfor.
U nás není nedostatek bílkovin ve stravě, ale v afrických zemích je to časté. Také se u nás nevyskytují choroby z nedostatku bílkovin.
Je nějaká doporučená dávka bílkovin?
Nejmenší množství, které je nezbytné pro činnost organismu je 0,5g/kg váhy a den. Pro normální aktivitu je zapotřebí 0,75g/kg /den. Doporučuje se 0,8 – 1,0 g/kg/den. U dětí, těhotných žen, aktivních sportovců a fyzické námaze je potřeba vyšší od 1,2 – 2g/kg /den. Potřebu ovlivňuje také stav organismu, horečka, stres, užívání některých léků apod.
Doporučený poměr živočišných a rostlinných bílkovin je 1:1. Důležitý je obsah essentiálních, tedy nenahraditelných aminokyselin. Pokud klesne přívod bílkovin pod určitou hodnotu, nezajistí se řádná funkce organizmu a dojde k narušení tvorby některých enzymů./ např. dávka 1,2 g bílkovin /kg tělesné hmotnosti u mužů nad 50 let už není dostatečná/. Nejlepší je pokud se konzumují oboje, jak živočišné, tak rostlinné bílkoviny průběžně.
U živočišných bílkovin komplikuje situaci to, že většinou současně požíváme cholesterol a tuky.
Co ovlivňují bílkoviny?
V době vývoje dítěte samozřejmě stavbu organismu, kosterní a svalovou hmotu, růst a vývoj. Mají ale další důležitou roli. Podílejí se na rozvoji duševních schopností dítěte. Ukázalo se, že obsahují látky, které jsou základním kamenem pro paměť. Nedostatek bílkovin může způsobit zpomalení psychického vývoje. Větší význam mají živočišné bílkoviny. Jejich dostatečný příjem, zejména bílkovin z masa a vajec, zlepšuje schopnosti učení více, než bílkoviny z obilovin. Nadbytek bílkovin naopak přináší velkou zátěž zažívacího ústrojí, v extrémních případech může vyústit až v nádorové bujení.
Jak se projeví nedostatek bílkovin?
Podobně jako u anorektiček, nízkou váhou a extrémně nízkým množstvím tuku. Pokud trvá nedostatek dlouho, tak dojde ke vzniku otoků, ke svalové ochablosti, a celkovému zchátrání, jak je vidět na některých filmových záběrech dětí z Afriky.
Má vliv i nadměrný přísun?
Není to přesně stanoveno, ale jsou známy poruchy činnosti ledvin a jater, někdy i k vzestupu krevního tlaku.
Vysoký příjem tuků je problém průmyslově vyspělých zemí. Důsledky se projevují vznikem nemocí jako předčasné aterosklerózy, infarktu myokardu a mozkové mrtvice. Tuky tvoří významný podíl ve stravě, dosahují až 40%. Je to podstatný rozdíl proti stravě v minulých dobách.
K čemu je potřebujeme?
Jsou především důležitým zdrojem energie. Kromě toho jsou důležité rozpouštědlo pro některé vitaminy, které by se bez tuků nedostaly do organismu. Jde hlavně o vitamin A a D.
Požitý tuk se využije energeticky asi z 20 % ve svalových buňkách, a to i v buňkách srdečního svalu, za předpokladu dostatečného přísunu enzymů. Zbytek se použije ke stavebním a izolačním účelům.
Kolik jich máme jíst?
Pokud je příjem přiměřený výdeji, spálí se snědený tuk a vznikne z něho energie. Pokud je příjem tuků vyšší, jsou ideální pro ukládání jako zásoba. Ve stravě mají tuky tvořit nejvýše 30% z celkového energetického přívodu. U dětí pouze 15%. Z toho by jenom 10% měly být nasycené mastné kyseliny / tedy sádlo, máslo/ , ostatní by měly být nenasycené mastné kyseliny / rostlinné oleje/. Podíl dále jmenovaných trans – mastných kyselin by neměl překročit 1%. Jedno je jasné – od každého trošku.
Je nějaká doporučená dávka?
Pro celkový příjem tuků není. V poměru k celkovému množství stravy by to mělo být nanejvýše 30% . Ale je doporučen vzájemný poměr n - 3 a n - 6 mastných kyselin. Mělo by to být 3 : 5. Důvodem je to, že při zpracování tuků v organismu, může docházet k vzniku látek, které podporují vznik nádorů. A vhodný poměr těchto mastných kyselin může přispět ke snížení tohoto rizika.
Kolik ho máme mít v těle?
V těle má tuk tvořit 12% z celkové hmotnosti, tedy váhy. Pokud je ho v těle více, tak představuje vážné zdravotní riziko.
Ale pozor! Neradujme se, že pokud bychom nejedli tuky, tak se nám nebudou ukládat žádné zásoby. Tělo je velice tvůrčí, a pokud budeme jíst velké nepřiměřené množství bílkovin nebo sacharidů, tak je dokáže přetvořit na tuk a hbitě uložit do zásob. Takže jak vidno, pokud máme něčeho nadbytek, tak se zásobám tuku nevyhneme.
Z čeho se tuky skládají?
Tuky jsou složeny ze dvou částí: glycerolu a mastných kyselin. Další dělení tuků je poměrně složité, ale přesto se o některých důležitých složkách zmíníme.
Jaký je rozdíl mezi živočišnými a rostlinnými tuky?
Rozdíl je jednak v původu, živočišné tuky pocházejí z živočichů a rostlinné z rostlin. Další rozdíl je v kvalitě mastných kyselin, které tvoří tuk. U živočišných tuků jsou na glycerol navázány nasycené mastné kyseliny a u rostlinných tuků nenasycené mastné kyseliny. Je rozdíl i v chování těchto tuků v těle a v jejich dalších účincích.
Jsou zdravé některé tuky?
Pro praxi nám stačí, když budeme vědět, že zdraví prospěšné jsou nenasycené mastné kyseliny. Jsou to prakticky rostlinné oleje.
Tedy jednoduše: tekutý tuk = zdravý tuk.
Jsou živočišné tuky škodlivé nebo ne?
Nelze je označit za škodlivé. Jak bylo uvedeno výše, tak živočišné tuky rozpouštějí některé vitaminy, které jsou pro organismus nezbytné. Záleží na velikosti příjmu.
Pokud je příjem živočišných tuků malý, máme dostatek pohybu a jsme zdrávi, tak není důvodu, proč si je nedopřát. K některým úpravám mas jsou dokonce vhodnější. Sádlo snáší dobře vysoké teploty, takže ke smažení pokrmů je vhodnější než tuky rostlinné.
I mléčný tuk má své klady. Obsahuje kyselinu linolovou, která chrání proti rakovině tlustého střeva.
Samostatnou kapitolou jsou tuky z mořských ryb. Obsahují polyenové kyseliny řady n-3, které mají výrazné pozitivní účinky v prevenci nemocí srdce a cév. Jsou to hlavně kyseliny EPA a DHA. Obě jsou v menším množství obsaženy i ve sladkovodních rybách.
Proč jsou rostlinné tuky zdravější?
Uplatňují se hlavně v prevenci nemocí srdce a cév tím, že zabraňují ukládání cholesterolu, snižují krevní tlak, zmenšují sklony ke srážení krve a tvorbě krevních sraženin. Podílejí se na zvyšování imunity a snižují riziko revmatických změn. Jejich biologické účinky jsou významné a jejich nedostatek ve stravě může představovat vážné zdravotní riziko. Rostlinné tuky obsahují nenasycené mastné kyseliny, které jsou odpovědné za zdravotní prospěšnost. Ty se dělí podle různých kriterií do dalších skupin. Mezi nenasycenými mastnými kyselinami jsou podstatné rozdíly a není jedna jako druhá. Jejich nedostatek nebo naopak nadbytek některé z nich se potom může projevit různým způsobem. V přiměřeném množství dobře poslouží.
Jsou všechny rostlinné tuky zdravé?
Mezi rostlinnými tuky jsou takové, které mají vysoký obsah nasycených mastných kyselin, tedy se podobají tukům živočišným. Je to tuk palmojádrový, kokosový tuk a kakaové máslo. Kokosový tuk má navíc vysoké množství nežádoucí kyseliny myristové, která se ve vztahu k onemocněním srdce a cév, projevuje jako nejhorší. Dlouho byl kokosový tuk užíván pro výrobu mýdel, protože kyseliny myristová tvoří bohatou pěnu. V poslední době se začal pro svou nízkou cenu užívat kokosový tuk k výrobě mražených krémů a zmrzlin. Dnes prakticky všechny mražené výrobky obsahují kokosový tuk a tedy kyselinu myristovou. Dříve užívaný mléčný tuk byl mnohem méně škodlivý. Na obalech mražených výrobků je uvedeno, že obsahují rostlinný tuk, což je pravda, ale není uvedeno, jaký.
Kakaové máslo má sice také vysoký obsah nasycených mastných kyselin, ale převládá kyselina stearová, která nemá tak výrazně nepříznivé účinky k tepnám. Navíc obsahují kakaové boby řadu antioxidantů, které se projevují prospěšně v prevenci nemocí srdce a cév.
Může být i nadbytek rostlinných tuků škodlivý?
Nadbytek nenasycených mastných kyselin, tedy rostlinného tuku, může být rovněž nebezpečný. Při jejich přeměně dochází k tvorbě vysoce rizikových látek, které aktivují tvorbu volných kyslíkových radikálů, které výrazně zvyšují riziko vzniku nádorů střev. Tomuto riziku lze dobře zabránit přidáním některých antioxydantů, jako třeba vitaminu E. Ale jednodušší je mírnit se v požívání.
Co jsou to trans – mastné kyseliny?
Jsou to mastné kyseliny, tedy součást tuků, které mají odlišnou strukturu. Díky tomu mají jiné vlastnosti. O těchto kyselinách se nyní často hovoří, a to proto, že se dávají do souvislosti se vznikem nemocí srdce a cév, ale také se vznikem nádorů. Jsou pokládány za nežádoucí, a největším problémem je, že se zjistila jejich přítomnost v uměle ztužovaných tucích. To hlavně je vyneslo do popředí zájmu, protože uměle ztužované tuky jsou doporučovány jako zdravé a jsou hojně konzumovány. Trans mastné kyseliny mohou vznikat z nenasycených mastných kyselin při ztužování rostlinných tuků vodíkem - tedy při hydrogenaci, jak se nazývá tento proces, nebo při jiných podobných procesech výroby pokrmových tuků.
Tyto kyseliny se vyskytují i v přírodě. V tuku některých mořských živočichů, v semenech některých subtropických a tropických rostlin, ale také třeba v tuku klokanů. Vznikají také např. v bachoru býložravců, pokud se dobytek živí trávou a senem. Když se krávy živily výhradně takto, tak měly obsah těchto kyselin v mléce mezi 7 – 9%. V době, kdy klesl podíl trávy na minimum, a krávy se krmí obilovinami a olejninovými šroty, tak klesl obsah na 2 – 3%. Ovce a kozy, které jsou krmeny tradičně, mají obsah těchto kyselin vyšší.
Pokud srovnáme riziko těchto kyselin s rizikem nasycených mastných kyselin, tak jsou na tom stejně, někteří ho hodnotí jako horší.
Řada výrobců má snahu nahradit ztužování rostlinných tuků vodíkem jinými metodami, tak zvanou transesterifikací, při které trans – mastné kyseliny nevznikají. Ale v řadě výrobků jsou stále přítomné. Množství těchto trans - mastných kyselin bude uváděno na obalech jednotlivých uměle ztužovaných tuků, a je snaha jejich množství snižovat.
Jsou tuky v potravě příčinou obezity?
Bohužel ano. I když se objevily názory, že tomu tak není. Tuky jako vysoce energetická potravina totiž nemají sytící účinky. Takže požitím tuků nedosáhnete pocitu nasycení. Máte pocit, že byste si mohli ještě něco dát. Větší sytící účinky mají masa.
souvisí s rizikem vzniku aterosklerózy a má při nadbytku tendenci ukládat se v cévách. Je skloňován ve všech pádech při nejrůznějších příležitostech, stal se takřka módní.
Kde se v organismu nachází?
Je přítomen ve všech buňkách člověka a podílí se na stavbě buněčných membrán. Je základem pro tvorbu žlučových kyselin a hormonů. Z potravy se vstřebává v tenkém střevě. Při poruchách se může ukládat do stěn cév a do žlučových kamenů. Jeho ukládání v cévách snižuje jejich průchodnost a tak zhoršuje krevní oběh a prokrvení orgánů, zejména srdečního svalu. Špatným prokrvením trpí nejvíce mozek a srdce, protože mají největší nároky na spotřebu kyslíku.
Je cholesterol jenom nebezpečný?
Samozřejmě není. Informovanost obyvatel v tomto směru je trochu jednostranná. Cholesterol je nezbytný pro život. Jak je uvedeno výše, je součástí buněk a buněčných membrán. Je důležitý pro činnost nervových tkání a také pro přenos nervového vzruchu, tedy pro spojení mezi nervovými buňkami. Celých 90% cholesterolu, který organizmus potřebuje, se tvoří v organizmu. Jeho tvorba je docela energeticky náročná.
Cholesterol se v organismu přeměňuje také na vitamin D a některé hormony.
Je nebezpečný nedostatek cholesterolu?
Nízká hladina cholesterolu v krvi může vyvolávat různá onemocnění. Nízké hladiny mohou způsobovat deprese a agresivitu, nebo mohou vyústit v mozkovou mrtvici.
Mají rostliny cholesterol ?
Budete překvapeni, ale mají. Rostliny obsahují rostlinné steroly. Jsou to látky, které se nepatrně liší ve své chemické struktuře od cholesterolu živočišného A právě tato malá chemická odlišnost způsobuje i jeho odlišné účinky v lidském organismu. Rostliny si ho samy vyrábějí, syntetizují. Člověk sám neumí látky podobného typu vytvořit. Požívá je výhradně s potravou. Tyto rostlinné steroly se ze střeva vůbec nevstřebávají. Mají ale jeden velmi významný účinek. Zabraňují vstřebávání cholesterolu z živočišné stravy. Při příjmu 2-3 gramů rostlinných sterolů za den, dochází ke snížení celkového cholesterolu o 10%, a toho „ ošklivého „ cholesterolu, až o 15%. To je velmi výrazný pokles, ale jak ho dosáhnout? Běžně přijímáme těchto sterolů asi 0,5 gramu denně. Znamenalo by to tedy zvýšit podíl rostlinné stravy 4 – 6x. Hlavním zdrojem těchto sterolů v potravě jsou rostlinné oleje. Nejvíce těchto rostlinných sterolů je v řepkovém oleji. Ten je u nás nejběžnější. Při rafinaci olejů, tedy jejich zpracování, se obsah rostlinných sterolů mírně sníží. Proto jsou výhodnější tzv.panenské oleje, to znamená oleje, které jsou lisované za studena. Hodně rostlinných sterolů obsahují ořechy, potom kaštany, luštěniny, obiloviny, ale i káva a pohanka. Nejvyšší obsah mají rýžové otruby. Poměrně dost je ho i v pylu, který sbírají včely a který se užívá jako potravní doplněk. Na trhu jsou některé výrobky, obohacené rostlinnými steroly. V ostatních západních zemích jsou obohacovány nejen margaríny a majonézy, ale i sýry.
Snižují ořechy hladinu cholesterolu ?
Vlašské ořechy jsou bohaté na polyenové kyseliny, které mají příznivé účinky na srdce a cévy. Ovlivňují nejenom celkový cholesterol, ale i LDL cholesterol, tedy ten který se ukládá ve stěně cév. Pokud bychom jedli denně asi 80 g ořechů, nebo alespoň 10 - 12 % z celkové denní energetické dávky by byly ořechy, tak můžeme počítat s plynulým poklesem hladiny cholesterolu.
Podobný účinek mají i mandle. Ty obsahují monoenové kyseliny, které jsou ještě o něco výhodnější.
Přídavek ořechů k denní stravě se ale nesmí přehánět. Při větší konzumaci ořechů by mohlo dojít ke žlučníkovému záchvatu.
Železo a infarkt myokardu?
Osoby,které mají vysokou hladinu železa v krvi jsou ohroženy více infarktem myokardu než osoby s hladinou normální.
Jak se cholesterol z organismu vyloučí?
Aby se cholesterol z organismu odboural, tak se z největší části přestavuje na žlučové kyseliny. Některé látky, jako třeba vápník, které se dostanou do střeva, se mohou navázat na tyto žlučové kyseliny a vytvořit s nimi nerozpustné komplexy, které se vyloučí se stolicí z organizmu. To je dobré, protože se takto cholesterol dostane z organismu. Ztracený cholesterol musí tělo nahradit. Vezme si ho tedy z krve, což má za následek, že v krvi hladina cholesterolu klesne.
Sacharidy se nazývají také uhlovodany, uhlohydráty, karbonáty nebo glycidy. Jsou hlavním zdrojem energie a měly by tvořit asi 60% celodenní stravy. Zdroje sacharidů jsou potraviny,které mají největší objem z celé stravy. Jsou to obiloviny a všechny výrobky z mouky a rýže, brambory a ze živočišných med a mléko.
Sacharidy jsou buď stravitelné nebo nestravitelné.
Stravitelné sacharidy jsou důležité pro tvorbu krevního cukru, který se v buňkách přeměňuje na energii, potřebnou pro dýchání, trávení a další nezbytné činnosti organizmu. Jsou to vlastně cukry. Mohou být jednoduché nebo složené. Pro lepší představu sem patří hroznový cukr, mléčný cukr, řepný a další.
Nejvýznamnější úlohu mají pro buňky centrálního nervového systému a dále se podílejí na přenosu genetických informací.
Nestravitelné sacharidy, které jsou také přítomny v zelenině a ovoci, se nazývají vláknina a jsou to složité řetězce, které neumí naše střevo rozbít a tedy využít. O jejím významu se dlouho pochybovalo a teprve v posledních letech byl odhalen její význam. Ten spočívá v tom, že odvádí z organizmu některé škodlivé látky, jako např. cholesterol a tuky a působí ve střevě jako " koště". Zvyšuje i peristaltiku, tedy pohyb střeva. To má zcela zásadní význam v prevenci nádorů tlustého střeva a konečníku.
Kolik bychom měli denně vlákniny mít?
Asi okolo 30g každý den. To je dostatečné množství. Při větším příjmu dochází k tomu, že vláknina snižuje vstřebávání zinku a železa. Zinek sehrává významnou roli jak procesech tvorby obranných látek a podílí se na prevenci parodontózy a železo je nezbytné pro tvorbu červených krvinek.
A co škrob?
Je to tedy také sacharid, který má asi poloviční energetickou hodnotu než tuk. Užívá se jako doplněk a zahušťovadlo do různých výrobků, které jsou označovány jako nízkotučné. Má schopnost, podobně jako tuk, nést chuťové vlastnosti výrobku.
Má vliv konzumace sacharidů na hladinu cholesterolu?
Má, ale záleží na tom, jaké sacharidy to jsou. Záleží na jejich „ glykemickém indexu“, tedy zjednodušeně řečeno, jak moc stoupne hladina krevního cukru po požití potraviny. Platí, že potraviny, které mají nízký glykemický index, jako na příklad celozrnný chléb, luštěniny, těstoviny, některé druhy ovoce, zvyšují hladinu HDL cholesterolu, tedy toho „ hodného cholesterolu“, který podporuje pružnost našich cév a brání ukládání toho „ škodlivého cholesterolu. Naproti tomu potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako bílý chléb a pečivo, pečené brambory, corn flakes a bílý cukr, hladinu „ hodného cholesterolu“ snižují. Toho lze využít nejen v dietě u diabetiků, ale u každého.
K čemu sacharidy potřebujeme?
Cukry především jsou jako zdroj okamžité energie. Známe to dobře, když pociťujeme únavu a vezmeme si něco sladkého, tak se nám energie vrátí během chvilky.
Vláknina přispívá ke správné funkci našeho střeva.
Sacharidy udržují správné hladiny cukru v krvi. Snížení hladiny cukrů vede k únavě, poklesu pozornosti a prodloužení doby reaktivity na podněty.
Jak je to s krevním cukrem?
Hladina krevního cukru / glukózy/ je v krvi poměrně stálá. Udržují ji regulační mechanismy. Po jídle se přechodně zvyšuje, asi po 20 – 30 minutách dochází k vrcholu a potom do 2 – 3 hodin klesá. Pokud hladina glukózy v krvi klesá pomaleji a udržuje se delší dobu, tak to může signalizovat riziko vzniku diabetu. Hladina cukru v krvi stoupá po různých potravinách odlišně.
Co je glykemický index?
Z toho, jak stoupne hladina krevního cukru po jídle, vychází pojem glykemický index / GI /. Ten vyjadřuje, hodnotu krevního cukru, který se vytvoří po požití 50 g určité potraviny. Glykemický index bývá uveden na obalech potravin. Podle něho si můžeme sestavit jídelníček. V zásadě platí, že čím je glykemický index nižší, tím je potravina zdravější a má menší vliv na riziko vzniku srdečních onemocnění a nádorů. Tento údaj je důležitý.
Porovnejme glykemický index některých potravin:
| Potravina | Glykemický index |
|---|---|
| Bílý chléb | 94 |
| Brambory | 90 |
| Obilné vločky | 84 |
| Rýže | 84 |
| Kukuřice | 79 |
| Těstoviny | 59 |
| Luštěniny / čočka | 46 |
Ovlivňují cukry vznik zubního kazu?
Cukr sám není příčinou vzniku zubního kazu. Kazy způsobují bakterie, které žijí v ústní dutině. Tyto bakterie rozkládají cukry na jednotlivé složky a při tom vznikají kyseliny, které dokážou leptat zubní sklovinu. Na vzniku zubního kazu se ale také podílejí další vlivy, jako vápník a přívod mléka, fluor a fosfor a také některé vitaminy.
Druhá skupina sacharidů, jak je výše uvedeno, je vláknina. Jsou to skutečně dlouhá vlákna a jsou součástí rostlin. Nejsou energeticky využitelná. Dlouhou dobu byla pokládána vláknina za „ balast“ bez jakékoliv výživové hodnoty, což byla ostatně pravda. Její hlavní vlastností je schopnost bobtnat a navázat na sebe různé látky, a ty pak odvádět z organizmu. Ale není to jen toto. V posledních letech byl objeven i její další biologický význam.
Vláknina je dvojí: rozpustná, což je pektin, tedy želatiny a nerozpustná, což jsou škroby, které neumějí enzymy, přítomné ve střevě, rozpustit.
Oba druhy vlákniny se projeví v důsledcích různě: rozpustné vlákniny, želatiny, se podílejí hlavně na prevenci srdečních a cévních onemocnění, a nerozpustné škroby mají význam pro prevenci nádorů, hlavně nádorů střev. Pro řádnou práci střeva je nezbytná dostatečná náplň, aby střevo mělo důvod posouvat potravu směrem ke konečníku a tedy se pohybovat. Nedostatečná náplň střeva potravou, která má málo zbytků, může být také jednou z příčin zácpy a nepravidelné stolice a také vzniku nádorů. Dalším úkolem vlákniny je nabalovat na sebe tuky a cholesterol a odvádět ho z těla. Vysoký podíl nestravitelných zbytků ve stravě vede ke snižování cholesterolu.
Jaká je biologická aktivita vlákniny?
Kolik by mělo vlákniny být?
Denně stačí 20 – 30 g, což není tak mnoho.
Vitaminy jsou nezbytné pro celou řadu pochodů v organizmu. Lidské tělo si je většinou neumí vyrobit a musí je přijmout ve stravě. Struktura jednotlivých vitaminů je různorodá a různé jsou i funkce, které plní. Nejdůležitější je účast na pochodech látkové přeměny.
Většina vitaminů je citlivá na vnější vlivy. Poškozují je různé technologické postupy zpracování potravin, nevhodné skladovací podmínky, nebo přítomnost některých látek.
Jak se projevuje nedostatek vitaminů?
Nízký příjem vitaminů ve stravě je skutečně vážné nutriční riziko. Projevuje se celou škálou příznaků. Lehké formy nedostatku se nazývají hypovitaminózy, těžší formy, s charakteristickými příznaky, avitaminózy. Nedostatek vitaminů nemusí být vždy způsoben nedostatkem vitaminů ve stravě, ale může také být způsoben špatným vstřebáváním, poruchami v zažívacím systému, nebo přítomností antivitaminů v potravinách, tedy látek, které ruší jejich vstřebávání.
Podobně může být i vyšší požadavek na přísun vitaminů, díky vyšším nárokům organizmu. Je to po prodělané nemoci, při velké fyzické zátěži nebo při sportovních výkonech.
Může dojít k nadbytku?
Také nadbytek vitaminů může mít své vážné důsledky. Při normální stravě nadbytek nehrozí. Pokud má jídlo vhodnou skladbu, mělo by uhradit denní potřebu. V poslední době dochází k užívání vitaminů v dávkách, které převyšují skutečnou potřebu. Většinou jsou tyto vitaminové preparáty užívány s představou, že přispějí k ochraně zdraví a podpoří fyzické i psychické schopnosti. Je dobře si uvědomit, že vysoké dávky mohou vést k ukládání v játrech a dalším nežádoucím účinkům. Prokazatelně škodlivé jsou nadměrné dávky vitaminů A,D,K a B6. I u ostatních vitaminů je třeba opatrnosti.
Pochází výhradně ze živočišných tkání. Má význam pro kvalitu vidění, napomáhá tvorbě zrakových pigmentů v sítnici a tvorbě a udržování buněk pokožky, oční spojivky a sliznic. Jako „ růstový vitamin“ se podílí na tvorbě bílkovin a tedy na tvorbě buněk. Má značný význam pro vývoj plodu. Jeho přísun by měl odpovídat denní potřebě. Při běžné stravě není třeba mít obavu z jeho nadbytku ani z jeho nedostatku. Má významné antioxidační účinky, tedy má ochranný účinek na kardiovaskulární aparát a chrání proti rakovině. Je do značné míry zastupitelný ostatními karoteny.
Umíme ho vyrobit?
Zvířata ho vytvářejí z provitaminu - beta karoténu, který je součástí zelených a žlutých částí rostlin. Lidský organismus umí totéž. Vitamin A, pokud ho přijímáme v potravě, se vstřebává v tenkém střevě a k jeho vstřebání není tuk zapotřebí. Pokud ale není vitamin A v potravě a člověk si ho vyrábí z beta karotenu, pak ke vstřebání karotenu ve střevě je přítomnost tuku nezbytná. Přeměnu karotenu na vitamin A podporují hormony štítné žlázy.
Kde ho vyrábíme?
Ke změně beta karotenu na vitamin A dochází v tenkém střevě, odtud se dostává do jater, lymfatických cest a do krve. Asi 90% vitaminu A se skladuje v játrech.
Může nastat nadbytek?
Nadbytek může vzniknout při vyšším příjmu v potravě. Jsou známa úmrtí z důvodu poškození jater u námořníků, kteří se plaví dlouhou dobu po oceánu a konzumují převážně ryby nebo rybí játra. Už po měsíčním požívání tresčích jater v množství 150gr denně se projevily toxické účinky se závažnými důsledky. Nebezpečí z předávkování je významné u těhotných žen, kde může dojít k vzniku vrozených vývojových vad plodu. Vysoké dávky mají toxické účinky na játra a ledviny.
A nedostatek?
Nedostatek se projevuje poruchou vidění / šeroslepost /, změnami na kůži a sliznicích a zpomalením růstu. Dochází k poškození buněčné výstelky dýchacího, zažívacího a močového traktu, slinných žláz a pochvy. U nás není problémem, ale v zemích kde není dostatek živočišné potravy, může být příčinou slepoty u dětí.
Hlavními zdroji pro člověka jsou ryby, rybí oleje, dále játra, mléko, máslo, vaječný žloutek a ledviny.
Denní potřeba byla stanovena na 1,5 mg vitamínu A , nebo na 3 gramy karotenu.
Byl objeven už v roce 1831 a to v mrkvi, ale teprve okolo roku 1920 bylo zjištěno, že ho obsahují také zelené části rostlin a že má souvislost s vitaminem A. Teprve o 10 let později, tedy 100 let po jeho objevu, se přišlo na to, že se může přeměňovat v játrech na vitamin A. Nyní známe asi 600 látek podobného typu a z toho 50, které mají vztah k provitaminu A. Největší význam má beta – karoten, který se přeměňuje přímo na vitamin A, a to tak, že z jedné molekuly beta - karotenu vzniknou 2 molekuly vitaminu A.
V praxi se v lidském těle přemění na vitamin A pouze část beta – karotenu, který požijeme s potravou. Zbytek se uloží v játrech.
Beta - karoten se dostává tedy do organizmu s potravou a vstřebává se v tenkém střevě, dostává se do krevního oběhu, kde se část přeměňuje na vitamin A. Část beta – karotenu se dostane do kůže, svalů a ostatních tkání, část se dostane do jater,kde se uloží. Zbytek se vyloučí se stolicí. Protože se jedná o látku, která je rozpustná v tucích, závisí tedy jeho vstřebání ve střevě na množství tuku,které je ve střevě přítomno. Pro představu uveďme, že na příklad ze špenátu bez tuku se vstřebá 6 %, a pokud přidáme tuk, tak se vstřebá až 60% beta – karotenu, obsaženého v potravině. Pro dobré využití a vstřebání beta – karotenu je tedy lepší konzumovat zeleninový salát s olejem než zeleninu samotnou. Vstřebání beta karotenu je také vyšší např. z vařené mrkve, nebo opracovaných rajčat než ze syrových.
Způsobuje opálenou barvu kůže, takže se někdy užívá ke zlepšení vzhledu. Je ale třeba opatrnosti a nepodávat dlouho.
Jakou má funkci?
Beta karoten má v organismu řadu funkcí. Má významný antioxidační účinek, tedy chrání před tzv. volnými radikály a má zásadní protinádorový účinek. Chrání i proti onemocněním cévní a srdeční soustavy. Působí proti očním zánětům. Chrání před ozářením, má tedy význam i při ochraně kůže proti nádorům kůže. Vyšší přísun by měl být zajištěn v těhotenství a v době kojení, právě tak jako v období růstu. Vyšší potřebu mají kuřáci.
Kde je všude přítomen? Jaké jsou jeho zdroje?
Nejlepším zdrojem je ovoce a zelenina, které mají žlutooranžovou barvu, a zeleniny s výrazně tmavě zelenou barvou. Jsou to tedy meruňky, nektarinky, broskve, ale i paprika, rajčata, salát, brokolice, z živočišných např. vaječný žloutek, máslo, ale také na příklad losos. Některé druhy margarinů jsou přibarvovány beta karotenem.
Má nějaké nevhodné účinky?
Vysoké dávka beta karotenu u kuřáků byly dávány do souvislosti se vznikem nádorů.
Vitamínů B je celá řada a mají i různou úlohu. Tyto vitaminy se v organismu neukládají a proto je nutný jejich pravidelný příjem.
Vitaminy B1, B2 a B6 mohou být přítomny v potravinách buď ve volné nebo ve vázané formě. V živočišných potravinách mohou být vázány na bílkoviny, v rostlinných potravinách na cukry, což způsobuje jejich malou využitelnost pro člověka. Kromě jejich vlastních vitaminových účinků se podílejí také na snižování homocysteinu v krvi. Z tohoto důvodu se také zvyšovaly doporučené dávky kyseliny listové, vitaminu B6 a B12.
Známe ho také pod názvem aneurin. Není znám tak dlouho, byl isolován teprve v roce 1926 a jeho chemická struktura byla určena ještě o dalších 10 let později. Ale onemocnění, které způsobuje jeho nedostatek bylo známo už 2600 př. n. l. Bylo to onemocnění beri – beri / přeloženo: já nemůžu – já nemůžu / ,ale to, že jeho původ není infekční,ale ve výživě, se podařilo prokázat teprve v roce 1845. Vznik tohoto onemocnění souvisel s požíváním loupané rýže. Ve slupkách rýže je vitamin B1, který je pro činnost organismu velmi důležitý.
Je součástí metabolizmu sacharidů, má spojitost s přeměnou glukosy na energii, podílí se na funkci nervové soustavy a činnosti srdce a cév. Podílí se na vodním hospodářství v organizmu.
V organismu se téměř neukládá, proto se musí denně doplňovat.
Jeho nedostatek se projevuje únavou, nechutenstvím a podrážděností. Může ale také vyvolávat anémii nebo srdeční potíže. Může dojít k postižení až ochrnutí nervů, ke křečím svalů, dokonce k selháním srdce. Dochází k hromadění kyseliny pyrohroznové a mléčné.
V oblasti duševní může nastat porucha osobnosti a snížení duševního výkonu. Denní přídavek 1,5 mg denně vy měl zlepšit chápání nových jevů a paměť.
Denní potřeba pro dospělé je 1 – 2 mg, děti, dospívající a kojící matky mají vyšší potřebu. Větší spotřebu mají ženy v těhotenství a při kojení, ale také alkoholici a osoby s poškozením jater.
Zdrojem je především chléb a mléko, vepřové maso a šunka, čerstvá zelenina, obilí, rýže, hrách, oříšky, kvasnice a ryby. Vyskytuje se ve všech zdrojích potravy, jak živočišných tak rostlinných. Nejbohatší zdroje jsou živočišné, játra, ledviny, srdce a svalové tkáně, tedy maso, hlavně vepřové. Z rostlin jsou to hlavně rajčata, zelí, květák a brokolice. Poměrně dost ho má pšenice, ale protože se při průmyslovém zpracování výrobků z mouky ztrácí asi polovina, obohacují se některé výrobky o tento vitamin.
Vitamin B2 - riboflavin.
Byl nalezen v roce 1879 v syrovátce jako žlutá fluoreskující látka, a byl nazván laktochrom. Ale jako vitamin B2 byl nazván teprve v roce 1922. Má řadu dalších názvů, ale nejčastěji se nazývá riboflavin. Je rozšířen v celé přírodě, je jak v rostlinných, tak v živočišných buňkách. Je vázán na bílkoviny, ze kterých se uvolňuje.
Je poměrně citlivý na světlo, pokud vystavíme láhev s mlékem na slunce, dojde do dvou hodin k jeho kompletnímu zničení.
Lidský organizmus ho potřebuje k normální funkci kůže a sliznic. Je nezbytný pro činnost nervové soustavy. Podporuje duševní svěžest, nedostatek je spojen s rychlým nástupem únavy. Zvýšená potřeba je při léčbě antibiotiky, kdy dojde k vybití střevní mikroflóry a riboflavin je pro řadu bakterií růstovým faktorem. Také léčení Basedovy choroby - zvýšená činnost štítné žlázy, a některé psychické poruchy, vyžadují zvýšené dávky. Podílí na oxidaci /okysličování/ glukózy, mastných kyselin a purinů. Je nezbytný pro růst buněk. Podporuje růst organizmu a zvyšuje odolnost proti infekci.
Nedostatek se projeví záněty ústních koutků, poruchami sliznic hltanu, hrtanu a jazyka, záněty kůže v okolí nosu, rtů a očí, dále záněty spojivek a nesnášenlivostí slunečního světla. Také zvýšenou únavností.
Nejbohatším zdrojem jsou mléko, vejce, kuřecí maso,brambory, chléb, pivo,mouka játra, kakao. Nejvíce je ho v játrech a kvasnicích. Je i v mase.
Denní potřeba dospělých je 1,3 – 1,6 mg.
Niacin – kyselina nikotinová.
Nazývá se také vitamin PP / Pelagra Preventiv / se podílí na výrobě energie ve tkáních. Onemocnění, spojené s jeho nedostatkem bylo popsáno okolo roku 1735, a později v roce 1755 bylo onemocnění nazváno jako " pelle agra" - " hrubá pleť ". Příznaky se projevují slabostí, nechutenstvím, poruchami trávení. Při rozvinutém onemocnění vzniká zánět kůže, která byla vystavena slunečnímu záření, průjmy se zvracením, nervová dráždivost, nespavost, ztráta paměti, křeče, delirium a smrt. Tehdy ale nikoho nenapadlo, aby spojoval příznaky onemocnění nedostatkem vitaminu. K tomu došlo teprve v roce 1936. Pelagra se vyskytovala na územích, kde se konzumuje hodně kukuřice, protože se vitamin z kukuřičné mouky nevstřebává. Dnes už se onemocnění prakticky nevyskytuje.
Niacin má i antioxidační efekt a podílí se na snižování cholesterolu v krvi. Rovněž snižuje hladinu krevních lipidů. Doporučuje se zahájit léčbu vysoké hladiny cholesterolu nejprve podáváním kyseliny nikotinové a to jeden gram kyseliny 3x denně po dobu 1 měsíce. Snížení hladiny cholesterolu je asi o 15% a hladiny tuků klesne asi o 30%. Teprve, když nenastane zlepšení, nasadit léčku. Kyselina nikotinová může chránit i proti migrénám a infarktu myokardu. Niacin má význam z hlediska prevence aterosklerózy. Rozšiřuje cévy a snižuje krevní tlak. Podílí se i na prevenci cukrovky. Není ale tak nevinný, při vysokých dávkách / nad 500 mg za den / může dojít k poškození jater.
Další jeho funkce spočívá v přenosu vodíku při tkáňovém dýchání. Zlepšuje také přenos informací.
Snížený příjem může vést k rychlému vyčerpání duševního potenciálu a může vyústit až v nepřiměřené reakce.
Je obsažen v obilovinách, zde je ale je špatně využitelný. Něco málo se uvolní při vaření a něco v žaludku, ale 90% se jí nevyužije vůbec.
Organismus má zvýšenou potřebu v době zvýšených nároků, třeba v těhotenství, při kojení, při chronické dialýze.
Nejvíce se ho vyskytuje v mase a vnitřnostech. Rostliny jsou na kyselinu nikotinovou chudší a při vymílání mouky se její obsah ještě sníží, protože je obsažena hlavně ve slupkách. Kromě toho se vyskytuje v rostlinách v komplexu, který je pro člověka využitelný jen asi ze 30%. Vysoké hodnoty má zrnková káva a pekařské kvasnice. V některých zemích se kyselinou nikotinovou obohacují pekařské výrobky. Ztráty nastávají také při vaření, vyluhováním do vývaru.
Denně jí potřebujeme jenom 18 – 20 mg, děti méně.
Zdroje jsou bohaté: játra, svalovina, kvasnice, ryby a obiloviny.
Vitamin B6 - pyridoxin
na tvorbě enzymů, které se účastní na procesech tvorby aminokyselin, při přeměně mastných kyselin / kyselina linolová na kyselinu arachidonovou/ a při tvorbě krevního barviva. Je účinný ve 3 formách: jako pyridoxin – vyskytuje se hlavně V naší potravě je ho dostatek. Je poměrně stabilní vůči vyšším teplotám, ale citlivý na světlo. Podílí se v rostlinné potravě, a pyridoxal a pyridoxamin – vyskytuje se hlavně v živočišné potravě.
Podílí se na tvorbě enzymů a krevního barviva, ovlivňuje činnost nervové soustavy.
Při nedostatku vzniká pocit slabosti, nervozity a zvýšené dráždivosti. Může se objevit zánět dutiny ústní, zánět jazyka a kožní zánětlivé projevy okolo očí, nosu a úst. U letců se prokázalo po požití zlepšení pozornosti, oddálení únavy a zlepšení reakcí.
Denní potřeba je 1,9 – 2,4 mg pro dospělého člověka, u těhotných a kojících vyšší.
Zdrojem jsou játra, ledviny, svalovina, žloutky, obilniny, sojová mouka, rýže, banány, arašídy, některé ryby - sledě, makrely a sardinky, drůbeží a vepřové maso, vnitřnosti - játra, ledviny.
Kyselina panthotenová
Byla objevena teprve v roce 1931 Williamsem, a to jako součást růstového faktoru pro kvasinky. Tento faktor byl sice objeven už v roce 1901, ale byly známy pouze následky jeho nedostatku na zvířatech. Název napovídá, že je všude rozšířená - pathoten je řecky všude. Její struktura byla popsána teprve v roce 1940. Je podstatnou součástí koenzymu A. Ten byl objeven teprve v roce 1953 jeho objev byl velmi významný.
Kyselina panthotenová - všudypřítomná - je ve všech potravinových zdrojích, ať živočišného nebo rostlinného původu. Téměř v 75% se vyskytuje jako koenzym A. Do organismu se dostane s potravou a vstřebá se v žaludku a pak v tenkém střevě. Může se ale vstřebávat i pokožkou, pokud bychom se natírali panthenolem. S krví se transportuje do všech tkání.
Jaký má význam v organizmu?
Podílí se na zpracování všech základních živin, tedy sacharidů, tuků i cukrů. Je nezbytná pro výstavbu a bourání buněk. Má význam pro tvorbu protilátek a účastní se na imunitních procesech. Snadno se vstřebává.
Je poměrně stabilní. Tepelná konzervace pokrmů způsobí značné ztráty, podobně jako kyselé prostředí .
Nedostatek není u člověk popsán.
Denní potřeba je asi 6-8mg.
Nejbohatší na kyselinu panthotenovou jsou vnitřnosti, hlavně játra a srdce, masa, vaječný žloutek, ale i obiloviny, jako třeba celozrnný chléb.
Zvlášť bohatým zdrojem je mateří kašička. V mléce ji není mnoho, ale pasteurizace její hodnoty nesnižuje.
Přidává se do různých potravin, hlavně do kukuřičných lupínků, nápojů, do vybraných dietetických pokrmů a dětských potravin.
Kyselina listová
Nazývá se také folacin. Je v zelených listech rostlin. Vstřebává se ve dvanácterníku a tenkém střevě.
Podílí se spolu s vitaminem B12 na prevenci nádorových onemocnění tím, že se uplatňují při tvorbě bílkovin a dalších složek buněk. Snižují hladinu homocysteinu a tím přispívají ke zmenšení rizika nádorů i srdečních onemocnění.
Byla objevena teprve v roce 1931 v Indii v souvislosti s anemií u těhotných žen. Těmto matkám se rodily děti s rozštěpem páteře, poruchami vývoje mozku, míchy a lebky. Tyto matky měly také zvýšenou hladinu homocysteinu, tedy látky, která zvyšuje krevní srážlivost a která, pokud je v nadbytku, tak je dávána do souvislosti se vznikem infarktu myokardu.
Nedostatek kyseliny listové má prokazatelně vliv na vývoj plodu. Mohou vznikat defekty v uzávěru nervové trubice a to v celém jejím průběhu a může dojít až k nevyvinutí mozku.
Je poměrně stabilní. Citlivá je pouze na kyselé prostředí. Vyluhováním potravin může dojít ke ztrátám.
Denní dávka se pohybuje od 200 do 600µg.
Vyskytuje se v zelených částech rostlin, jeřabinách, špenátu, růžičkové kapustě, banánech, ořeších, zelí, salátu, kvasnicích, játrech a ledvinách.
Jak je to s homocysteinem?
Homocystein je riziková látka. K jejímu z
Poradnu vede: MUDr. Ludmila Truhlářová
Sídlo poradny: Jana Roháče 80, Staré Splavy
Tel.fax: 487 523 550
Mobil: 602 719 366 nebo 733 126 404
E-mail: ludmila.truhlarova@seznam.cz